Διατροφή σε περίοδο Lockdown. Ποια σημεία πρέπει να προσέξετε για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή τώρα που θα χρειαστεί να μείνουμε περισσότερο στο σπίτι.

Η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, ιδιαίτερα στην περίοδο πανδημίας  που διανύουμε που το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σημαντικό να είναι ισχυρό. Οι μειωμένες καθημερινές δραστηριότητες  ,οι πολλές ώρες χαλάρωσης στον καναπέ, η μικρότερη σε ένταση και συχνότητα φυσική δραστηριότητα   και η περιορισμένη πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις ευκαιρίες να συνεχίσετε  μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, σάκχαρα και αλάτι. Ωστόσο, ακόμη και με λίγη προσοχή σε σημεία κλειδιά , μπορεί κανείς να συνεχίσει μια διατροφή που υποστηρίζει την καλή υγεία.

Μην ξεχνάτε, είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Λίγη ώρα την ημέρα φυσικής δραστηριότητας είτε με άσκηση στο σπίτι είτε με δραστηριότητες στη φύση βοηθάει σημαντικά στην ενίσχυση  της  άμυνας  του οργανισμού

1.Κάντε ένα σχέδιο αγορών – πάρτε μόνο ό, τι χρειάζεστε.

 Η συμπεριφορά πανικού ως προς  τις αγορές τροφίμων μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως, υπερβολική κατανάλωση και άνιση διανομή προϊόντων. Αξιολογήστε τι έχετε ήδη στο σπίτι και σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο πλάνο σύμφωνα με αυτά που έχετε ηδη στο ντουλάπι σας , καθώς και τρόφιμα με μικρότερη διάρκεια ζωής. Χρησιμοποιήστε πρώτα φρέσκα υλικά και εκείνα που χρειάζεται να καταναλωθούν άμεσα και συμπληρώστε με τις αγορές σας μόνο όσα χρειάζεστε για να συμπληρωθούν τα γεύματα σας και όχι για να γεμίσετε πλήρως τα ντουλάπια σας.

2. Προετοιμάστε σπιτικά γεύματα

Κατά τη διάρκεια της κανονικής καθημερινής ζωής, πολλά άτομα συχνά δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν σπιτικό φαγητό  . Το να περνάτε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα στο σπίτι μπορεί τώρα να προσφέρει τη δυνατότητα να κάνετε αυτές τις συνταγές που δεν είχατε στο παρελθόν χρόνο να φτιάξετε  αποφεύγοντας έτσι το γρήγορο φαγητό και τα μεταποιημένα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη διάθεση και την υγεία σας. Το πρόχειρο φαγητό  είναι συνήθως υψηλό σε χημικά πρόσθετα, ορμόνες, ζάχαρη, αλάτι, ανθυγιεινό λίπος και θερμίδες, τα οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, φουσκωμένοι και να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του στρες και του άγχους.

3.Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού

Η συχνή κατανάλωση  σε κονσέρβες, κατεψυγμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα  σημαίνει  κατανάλωση  σε υψηλά επίπεδα αλατιού. Ο ΠΟΥ συνιστά να καταναλώνετε λιγότερο από 5 g αλατιού την ημέρα και για να το επιτύχετε αυτό:

  • δώστε προτεραιότητα σε φρέσκα συστατικά και τρόφιμα χωρίς πρόσθετο αλάτι,
  • αντικαταστήστε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά προκειμένου να κάνετε το φαγητό σας πιο νόστιμο
  • Χρησιμοποιήστε πορτοκάλι, λεμόνι, χυμό ανανά ή ξύδι ως βάση για τη μαρινάδα στο κρέας
  • Αποφύγετε επεξεργασμένα, συσκευασμένα ή έτοιμα γεύματα
  • Επιλέξτε κατεψυγμένα γεύματα τα οποία περιέχουν 600 mg νάτριο ή λιγότερο

4.Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Ο ΠΟΥ συνιστά ιδανικά λιγότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας για ενήλικες να προέρχεται από δωρεάν σάκχαρα (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού). Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, τα φρέσκα φρούτα πρέπει πάντα να είναι η προτεραιότητα. Κατεψυγμένα φρούτα, κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό παρά σιρόπι και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι επίσης καλές επιλογές. Όταν επιλέγονται άλλες επιλογές επιδόρπιο, βεβαιωθείτε ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καταναλώνετε μικρές μερίδες.

5.Περιορίστε την πρόσληψη λίπους

Ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό της συνολικής πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, εκ των οποίων όχι περισσότερο από 10% πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Για να το επιτύχετε αυτό, επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που απαιτούν λιγότερο ή καθόλου λίπος, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το σοτάρισμα αντί να τηγανίζονται τρόφιμα. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες ακόρεστων ελαίων όπως, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο για να μαγειρέψετε τρόφιμα. Προτιμήστε τρόφιμα που περιέχουν υγιείς πηγές ακόρεστων λιπών, όπως ψάρια και ξηρούς καρπούς. Για να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη, κόψτε το υπερβολικό λίπος από κρέας και πουλερικά και διαλέξτε επιλογές χωρίς δέρμα. Μειώστε τα τρόφιμα όπως κόκκινα και λιπαρά κρέατα, βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και αποφύγετε τα trans- λιπαρά όσο μπορείτε περισσότερο.


6.Μείνετε ενυδατωμένοι

 Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Το πόσιμο νερό αντί των ζαχαρούχων ποτών είναι ένας απλός τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης και τις υπερβολικές θερμίδες. Για να βελτιωθεί η γεύση του, μπορούν να προστεθούν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα όπως μούρα ή φέτες εσπεριδοειδών, καθώς και αγγούρι ή βότανα όπως μέντα, λεβάντα ή δεντρολίβανο. Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες ισχυρού καφέ, ισχυρού τσαγιού και ιδιαίτερα αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών με καφεΐνη. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους, του φόβου και του πανικού – συμπτώματα που μπορούν να ενταθούν κατά τη διάρκεια της απομόνωσης και της αυτο-καραντίνας.

Share this post